Ekipmansız egzersizlerle ilgili olduğunda, vücut ağırlığı hareketlerinin konforu dövülemez. Sadece vücudunuzu kullanmak ve uygun forma öncelik vermek – başarılı bir eğitim oturumunu gösterebilir. Peki, uygulaması kolay bir antrenmandan daha iyi ne olabilir? Bir oda arkadaşı veya eşiyle yapılan birine ne dersiniz? Sadece çok daha fazla eğlenmekle kalmayacak, aynı zamanda yolda kalma olasılığınız çok daha yüksek – Aberdeen Üniversitesi’nden arama, bir egzersizin, özellikle de bir katman olduğunda insanların kendilerini motive edeceği egzersiz miktarını artırdığını buldu duygusal destek.
Spor ayakkabılarınızı bağlayın, su şişenizi doldurun, odanızı tutun ve oturma odasındaki tüm ortak vücut ağırlığı antrenmanına hazır olun. Fitness yoluyla birbirinizi neşelendirin ve arkadaşlığınızı güçlendirin.
1. Clap ile ortak oturma
Bu ikili yakıtlı bir çekirdek bina klasiği ile eşinizi sıkı çalışmaları için yüksekte vururken karnınızı tonlayın.
Talimatlar:
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere bastırılmış olarak yere yatırın.
Partnerinizin size bakacak şekilde uzanmasını sağlayın. Ayaklarını sizinkiyle birbirine ayırın.
Abs’lerinizi sıkın ve hareketin tepesine ulaşırken eşinizle ellerini alkışlayın. Sözleşme yaparken, otururken kaldırmalarını önlemek için eşinizin yanında ayaklarınızı sıkın.
Kendinizi yavaş ve kontrollü bir hareketle geri indirin. 10 tekrar için hedef.
2. Clap ile ortak tahta
Çekirdeğinizi, kalçalarınızı ve hamstring’lerinizi çalışırken dengeyi geliştirin. Total-Body Classic’i bu alarak en iyi tahta-ve küçük bir ortak sevgi ekleyin-.
Talimatlar:
Omuzlarınızın bileklerinizin üzerinden geçmesini sağlayarak, kalçalarınızın çökmemesi (veya aşırı uzatmadığından) ve çekirdeğiniz sıkı kaldığından emin olun. Nötr bir boyun ve omurga tuttuğunuzdan emin olun.
Katı bir tahtaya sahip olduğunuzda – başınızdan ayak parmaklarınıza güçlü bir çizgi – kendinizi gerektiği gibi stabilize edin. Bu, daha sağlam bir taban oluşturmak için ayak duruşunuzu genişletmeyi gösteriyorsa, sorun değil.
Partnerinizle aynı elden ulaşın, yandan alkışlayın.
Karşı tarafta tekrarlanmadan önce tahta pozisyonuna dönün. Her iki tarafta 5 alkış veya toplam 10 tekrar için hedef.
3. Ortak destekli tabanca çömelme
Tabanca çömelme zor olabilir, ancak bir arkadaşından yardım eli ile bu gelişmiş hareket çok daha ulaşılabilir hale gelir.
Talimatlar:
Aranızdaki yaklaşık bir ayak mesafesi ile, partnerinize bakacak şekilde durun.
Kollarınızı geçin ve daha fazla destek için birbirlerinin elini tutun.
Eşiniz yere doğru inerken ve duruşlarını güvence altına almak için küçük bir çömelme olduğunu varsayarken, bir tabanca çömelmesine indirin – ağırlığınızı bir bacağına yerleştirirken ve diğerini yavaşça önünüze uzatır.
Yavaş ve kontrollü bir şekilde geri döndükçe, eşiniz de yavaşça ayakta durmalıdır. 5 tekrar için hedef, sonra geçiş yapın.
4. Ortak Statik Çömelme Beklemeleri ve Düşükleri
Hem üst hem de alt vücudunuza çarpan bu egzersiz adımı ile eğitim trisepsleri ve hedefleme glutes arasındaki dengeyi kutlayın.
Talimatlar:
Partnerinizin arkanızda birkaç metre durmasını sağlayın.
Partnerinizin vücut ağırlığı çömelmesine girmesine izin verin – ağırlığı topuklarında tutar ve dik bir gövde tutar.
Kararlı bir çömelme üstlendikten sonra, ellerinizi dizlerinin üzerine koyun. Parmaklarınız öne bakmalı ve dirsekleriniz standart daldırma konumunda yanlarınız olmalıdır.
Eşiniz çömelmeyi tutarken, üst kollarınız yere paralel olana kadar dirsekte bükerek vücudunuzu yavaşça düşürün. Başlangıç pozisyonuna geri itin ve 10 tekrar tekrarlayın. Ardından, konumları değiştirin.
5. Ortak çömelme ve şınav
Biraz ağız kavgaya girin ve bu iki arada hareketle kollarınızın yandığını hissedin.
Talimatlar:
Bir tahta pozisyonu var ve partnerinizin ayaklarınızı almasını sağlayın.
Eşiniz çömelirken, sıkışmış ve yavaşça alçaltılmış dirsekleri tutan bir push-up yapın.
Bir tahtaya geri döndüğünüzde, partnerinizin yavaşça geri dönmesini sağlayın. 10 tekrar için tekrarlayın. Ardından, konumları değiştirin.
Bu bilgi sadece eğitim amaçlıdır ve tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bu bilgileri bir sağlık problemini veya durumunu teşhis etmek veya tedavi etmek için kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviyeleri almadan veya yeni bir fitness rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuza danışın.
Stephanie Smith
Stephanie Smith, Fitbit’in fitness editörüdür. Bir New York City yerlisi ve Missouri Üniversitesi Grad olan Stephanie, erkeklerin sağlığı, erkek fitness, günlük yanık, Active.com, Eathis ve Bodybuilding.com dahil olmak üzere bir dizi satış noktası için makaleler yazdı. Fitbit kullanıcılarına sağlık ve fitness mesajını ve adım atmanın değerini yaymak için kendinden geçmiş. İnsanları hareket etmeye teşvik etmediğinde, kapalı bisiklet, hayvan-shelter gönüllülüğü ve vejetaryen yemeklerden hoşlanır.
Leave a Reply