çalıştırmak için 5 adım, sayısız koşucuyu izlemek toplamda bir maraton-ve meslektaşlarınızın yanı sıra meslektaşlarınızın sosyal medyadaki 26,2 mil fetihleri hakkında övünme tamamen ilham verici olabilir. Hatayı kendiniz yakalayıp yakalamayı anlamak kolaydır. Ancak nereden başlıyorsunuz? Çok millik mesafe herkese göz korkutucu görünebilir, ancak iyi arkadaşlarınız ve meslektaşlarınızın kanıtlayabileceği gibi: tamamen yapılabilir. İşte bu başlangıç çizgisini beş basit adımda nasıl geçeceğiniz.
1) Uzun vadede inan
Şimdi önümüzdeki bahar bir maraton koşmak istiyorsanız, hatta bir yıl sonra başlama zamanı. Eski seçkin atlet ve Runner’ın Connect’in sahibi/baş eğitmeni Jeff Gaudette, “Çok sayıda insan yarın veya bu ay yapabileceklerine inanıyor” diyor. “Sadece onunla cesaret edebileceklerine inanıyorlar – ama bir maratonla, çirkinleşebilir.” Başka bir deyişle, hazırlık için zaman ayırırsanız, daha güzel bir deneyime sahip olursunuz (ve yaralanmaları önler).
2) Güç geliştirin
Gaudette, temel alanların güçlendirilmesine, eğitiminiz için sağlam bir temel yazmaya odaklanmanızı önerir. Gaudette, “Yapısal sisteminizin koşu artışı ile başa çıkmaya hazır olduğundan emin olmak için bir çekirdek ve kalça güçlendirme protokolüyle başlayın” diyor. Bunlar, altı hafta boyunca haftada en az iki kez, kolay germe ve yürüyüş lunges ve tahtalar gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerir. Aynı şekilde, adımlarınızı geliştirmek için koşularınıza kısa, all-out patlamaları eklemek de harika bir kavramdır. Uzun mesafe için kendinizi nasıl hızlandıracağınızı tam olarak keşfedeceksiniz.
3) Yavaş al
“Koşularınızı kolay tut,” diyor Gaudette. “Üst bölgenize girerseniz, yavaş koşarak-yağ yakma veya düşük uçlu kardiyo bölgelerinizde durarak maraton için çok daha iyi değer eğitimi alacaksınız.” Çok daha fazla kilometre için çok daha fazla enerjiye sahip olacaksınız.
Her seansta yaklaşık 30 dakika veya koşu başına iki ila üç mil boyunca haftada üç kez ila beş kez çalışmayı hedefleyin. Haftada bir gün – uzun, tipik günlük mesafenizin iki katına kadar. Birçok daha önemli olan Gaudette, “Tüm koşularınız için hızınızı yavaş tutun. Aerobik bir taban kurmak ve vücudunuza kilometrede bir artışa uyum sağlamak için en iyi olasılığı sağlamak istiyorsunuz. ”
4) Kilometreyi artırın… Yavaş yavaş
Haftada üç ila beş kez koşarken rahat olduğunuzda, millerinizi yavaşça artırmaya başlayın. Gaudette, genel normal mesafenizi%10 artırmayı ve her koşuya biraz eklemeyi önerir. Bu, haftanız 10 mil kadar eklerse, genel kilometre hedefinizi bir sonraki hafta için 11 kilometreye çıkarın. Bunun gibi yavaş çalışmak vücudunuzun adapte olmasına yardımcı olacaktır, böylece yaralanmalardan kaçınabilir ve aynı zamanda koşularınızda çok daha rahat hissedebilirsiniz.
5) Biraz hızda kayma
Haftada 20 mil ulaştığınızda, en azından bir gün yukarı tempo çalışmasını içerdiğinden emin olun, yöntemi rutin temponuzdan biraz daha zor. Gerektiğinde kendinizi zorlamanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda uzun vadede daha kolay hissettirebilir. Gaudette, bir hafta önce, daha önce basit bir mil ile ve sonra ısınmanın yanı sıra büyük bir mil ile iki ila üç mil ile başlamayı önerir. 8 millik bir yukarı tempo koşusuna ulaşana kadar, tempo günlerinde bir mil, her hafta bir mil kadar artırın. Bu noktada, bir maraton için hazırlanmalısınız.
Bu bilgi akademik işlevler içindir, ancak tıbbi tanı veya tedavinin yerini almaz. Bir sağlık ve sağlıklı yaşam sorunu veya koşulunu teşhis etmek veya tedavi etmek için bu bilgileri kullanmamalısınız. Diyetinizi değiştirmeden, uyku alışkanlıklarınızı değiştirmeden, takviye almadan veya yeni bir fiziksel uygunluk rutini başlatmadan önce her zaman doktorunuzla denetleyin.
Jonathan Beverly
Jonathan Beverly serbest yazarın yanı sıra en iyi adımlarınızın yanı sıra güçlü koşun, aç kal. Running Times’ın eski genel yayın yönetmeni, sporda onlarca yıllık deneyime dayanıyor. En iyi 2:46:04 ile 26 maraton koştu. Jonathan aynı şekilde yüksek kurum kroslarını koçluk yapıyor.
Leave a Reply